1 ngày cần ăn bao nhiêu calo là đủ

970
1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ

Lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày để nạp cung cấp vào cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính, lối sống và sức khỏe.

1 ngày cần ăn bao nhiêu calo là đủ
Theo các chuyên gia thì:

  • Phụ nữ nên tiêu thụ khoảng: 1200 calo/ngày.
  • Nam giới nên tiêu thụ khoảng: 1800 calo/ngày.

Những yếu tố như cách ăn uống – thói quen sinh hoạt hàng ngày cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Một nhóm nghiên cứu của Đại học Purdue đã phát hiện ra rằng khi bạn nhai càng lâu thì cơ thể càng giữ nhiều calo cũng như hệ tiêu hóa của bạn làm việc dễ dàng hơn.

Thay vì đếm chính xác số calo 1 ngày cần ăn bao nhiêu calo là đủ. Bạn nên chú trọng hơn vào chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Vận động thể chất, cân đối giữa lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày:

1 ngày cần ăn bao nhiêu calo là đủ?

Các quốc gia đều Khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày khác nhau giữa các quốc gia. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), nam giới trưởng thành trung bình cần xấp xỉ 2500 calo mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định, trong khi phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 2000 calo. Còn cơ quan y tế Mỹ thì khuyên 2.700 calo/ngày cho nam giới và 2.200 calo/ngày cho nữ. Khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày khác nhau giữa các quốc gia.

Theo một nghiên cứu trên tờ American Journal of Clinical Nutrition, nếu bạn ăn 5 phần hoa quả và rau xanh mỗi ngày, bạn sẽ sống lâu hơn.

Theo Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO), nhu cầu calo tối thiểu của một người trung bình là xấp xỉ 1800 calo/ngày.

Bằng cách tính được BMR, ta có thể tính toán được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để giảm cân, tăng cân hay giữ cân.

I. Công thức BMR:

Basal metabolic rate (BMR): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đợn vị thời gian của động vật máu nóng).

Nôm na cho dễ hiểu nó là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Bao gồm các năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp…
Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]
Nữ  : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]
Từ kết quả lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, ta cần tính toán thêm để biết lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người.

II. Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn: 
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
Kiểu người:

  • Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
  • Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
  • Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần:  BMR x 1.55
  • Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
  • Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Kết quả tính ra là số lượng calo cần thiết nạp vào hàng ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

 – Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp với chế độ tập luyện vận động hàng ngày để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

1 ngày cần ăn bao nhiêu calo là đủ?

Trên đây chỉ là lượng calo ước tính trung bình theo độ tuổi. Lượng calo cần thiết thay đổi theo từng cơ chế cơ thể vì hoạt động cũng như quá trình trao đổi chất của mỗi người là khác nhau.

Theo lời khuyên của các chuyên gia thì bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.9-1.81 kg/tháng. Không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.Còn làm cho da bạn không kịp đàn hồi và chảy sệ xuống gây rất nhiều phiền toái.

 – Nếu bạn muốn tăng cân, hãy cung cấp thêm calo cho cơ thể. Nên nhớ phải có năng lượng dư ra mỗi ngày bạn mới có thể tăng cân được. Nhưng cũng có khuyến cáo cho việc tăng cân quá nhanh như việc giảm cân. Tăng 10% lượng calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất. Nếu tăng 20% là tạm được. Không khuyến khích việc tăng quá 20% lượng calo hàng ngày.

Tuy nhiên các công thức bình quân đều có sai số nhất định, với điều kiện sinh hoạt và dinh dưỡng của VN rất khó để tính chính xác lượng calo hằng ngày. Cách đơn giản nhất là các bạn theo dõi chế độ ăn và cân nặng của mình hàng tuần. Hãy điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện để cân nặng được theo ý muốn.

Xem thêm: 30 cách để giảm béo

III. Một vài cách đốt calo tự nhiên mà bạn có thể áp dụng ngay được vào chế độ sinh hoạt hàng ngày:

  • Uống nhiều nước: trong ngày nên cung cấp lượng nước nhiều hơn đối với bạn thừa cân và thỉnh thoảng uống nước mát.
  • Ăn thực phẩm giàu protein: thức ăn giàu protein sẽ giúp calo được đốt cháy nhiều hơn.
  • Ăn đồ cay: có thể làm cho các tế bào mỡ phản ứng nhanh hơn và tăng cường hoạt động đốt cháy giảm cân.
  • Vận động hoạt động thể thao: có thể chỉ là đi bộ, đạp xe, leo cầu thang. Nhưng giúp ích rất nhiều, tăng cường sức khỏe, cải thiện cơ thể nêu ta vận động đúng cách.

Lý thuyết thì khá dễ, nhưng cái khó đó chính là bắt bản thân mình phải thay đổi thói quen và kiên trì theo đuổi kế hoạch đã đặt ra.

Quan tâm hàng đầu: